Muskelaufbau durch Ernährung: Nicht nur Eiweiß und Kohlehydrate sind wichtig

Muskeln wachsen nicht allein durch Bewegung. Die richtige Ernährung ist ebenso wichtig

Ein Experte erklärt, was zu beachten ist und warum Protein-Shakes in der Regel unnötig sind. Das Krafttraining allein wird Sie nicht zu weit bringen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Auch seine Ernährung muss er kritisch betrachten: Fehlen wichtige Makro- und Mikronährstoffe, fehlt es den Muskeln an wichtigen Wachstumsinstrumenten

Lesen Sie hier, welche Lebensmittel und Nährstoffe ein starker Muskel braucht. „Besonders die Muskeln brauchen die beiden Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate“, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln

„Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für das Wachstum und sind der ‚Hauptbrennstoff‘ für die Athleten“ Nur wenn die Muskeln genügend Proteine und Kohlenhydrate haben, gewinnen sie an Kraft und Volumen. Für ein Kilogramm Muskelmasse sollten 4.000 bis 6.000 „Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, etwa 300 Kilokalorien mehr pro Tag essen als ihren Körper braucht „, sagt der Experte. Dann werden die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass die Kalorienzunahme in den Fettdepots gespeichert wird. Der tägliche Proteinbedarf beträgt etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, manchmal bis zu zwei Gramm nach einer intensiven Trainingseinheit

Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten sollte etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Froböse empfiehlt, die Muskeln vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen, um ihr Wachstum zu fördern

Die Kohlenhydrate stimulieren die Insulinfreisetzung. Insulin wiederum hat einen anabolen, d.h

er erklärt und empfiehlt, nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Proteine zu verzehren. Fehlt dem Körper hingegen das nötige Kohlenhydrat, so fehlt der gewünschte Trainingseffekt. Laut dem Experten konzentrieren sich viele Hobbysportler zu sehr auf die Proteinaufnahme und fragen sich, warum sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren

kohlenhydrate fehlen, der Körper kannibalisiert und nimmt Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst auf. „Längerfristig sollten dem Körper jedoch nicht wesentlich mehr Proteine zugesetzt werden, als empfohlen. Der Überschuss verwandelt sich nicht nur in Fett. Das größere Problem ist, dass der Körper zu sauer macht

Viele wichtige Mineralien gehen dadurch verloren. „Das kann sogar zu Osteoporose führen „, warnt Froböse

“ Auch die Zellfunktion leidet und die kleinen Blutgefäße, zum Beispiel in den Nieren, werden auch durch zu viel Protein beeinträchtigt, wenn es permanent übertrieben wird. Eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen ist am besten für den Aufbau von Muskeln. Tierisches Eiweiß, beispielsweise in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Hüttenkäse und Käse, kann leicht mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafergetränken sowie Tofu kombiniert werden

Froböse erklärt : „Auf diese Weise wird der Körper optimal versorgt. Protein-Shakes und Proteinpulver machen nur dann Sinn, wenn man sehr intensiv, zum Beispiel bei Profisportlern oder Bodybuildern, bei denen der Proteinbedarf deutlich erhöht wird

Hobbysportler können ihre Geschäfte leicht mit ihrer normalen Ernährung abdecken. Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind auch die Mikronährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium wichtig für die Muskulatur

Sie unterstützen unter anderem den Sauerstofftransport, fördern Muskelkontraktionen und die Bildung wichtiger Hormone. Aber die beste Diät wird nicht funktionieren, wenn Sie don ‚t haben die richtige Übung. Der Sport-Experte empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, dass Sie während der letzten Wiederholung ein „richtiges Brennen“ in beanspruchten Muskeln spüren

Nach Ansicht der Experten ist dies der einzige Weg, um das Wachstum anzukurbeln. Nach dem Training sollten die Muskeln genügend Zeit haben, sich zu regenerieren und aufzuwachsen. Dies kann zwischen 48 und 72 Stunden dauern