Muskelaufbau durch Ernährung: Nicht nur Eiweiß und Kohlehydrate sind wichtig

Muskeln wachsen nicht allein durch Bewegung, die richtige Ernährung ist genauso wichtig. Der Experte erklärt, was zu beachten ist und warum Protein-Shakes in der Regel unnötig sind

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, wird Krafttraining allein Ihnen nicht weiterhelfen. Auch seine Ernährung sollte er kritisch betrachten: Fehlen wichtige Makro- und Mikronährstoffe, fehlt es den Muskeln an wichtigen Wachstumsinstrumenten. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel und Nährstoffe ein starker Muskel braucht

„Die Muskeln brauchen vor allem die beiden Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate“, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Proteine sind die Bausteine des Muskelgewebes , Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der“Hauptbrennstoff“ für Sportler

Erst wenn die Muskeln genügend Proteine und Kohlenhydrate haben, gewinnen sie an Kraft und Volumen. Für ein Kilogramm Muskelmasse sollten 4.000 und 6.000 „Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, etwa 300 Kilokalorien mehr pro Tag verbrauchen als ihr Körper braucht „, sagt der Experte. Dann werden die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass die in Fettdepots gespeicherten Kalorien zunehmen. Der tägliche Bedarf an Eiweiß beträgt etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Nach einer intensiven Trainingseinheit beträgt der Proteinbedarf manchmal bis zu zwei Gramm. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten sollte etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen

Froböse empfiehlt, den Muskeln vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen, um ihr Wachstum zu fördern. „Die Kohlenhydrate stimulieren die Insulinfreisetzung. Insulin hat wiederum einen anabolen Mechanismus, d

h. eine konstruktive Wirkung und unterstützt damit die Verwertung aufgenommener Proteine, erklärt er und empfiehlt nach dem Training etwa 30 – 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 – 20 Gramm Proteine. Fehlen dem Körper hingegen die notwendigen Kohlenhydrate, fehlt der gewünschte Trainingseffekt

Laut dem Experten konzentrieren sich viele Hobbysportler zu sehr auf die Proteinaufnahme und fragen sich, warum Muskelaufbau getan wird. Wenn Kohlenhydrate fehlen, praktiziert der Körper Kannibalismus und bezieht Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst. Längerfristig sollten dem Körper jedoch nicht signifikant mehr Proteine als empfohlen zugesetzt werden. Der Überschuss verwandelt sich nicht nur in Fett ; Das größere Problem ist, dass der Körper zu sauer macht

Dadurch gehen wichtige Mineralien verloren. Froböse warnt davor, dass dies sogar zu Osteoporose führen kann

Auch die Zellfunktion leidet und auch die kleinen Blutgefäße werden durch zu viel Protein, beispielsweise in den Nieren, beeinträchtigt, wenn es dauerhaft übertrieben ist. Eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen ist am besten für den Aufbau von Muskeln. So kann tierisches Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Hüttenkäse und Käse problemlos mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafergetränken und Tofu kombiniert werden

So wird der Körper optimal gepflegt „, sagt Froböse. Eiweiß schüttelt und proteinpulver machen keinen Sinn, wenn Sie sehr intensiv trainieren, zum Beispiel bei Profisportlern oder Bodybuildern, bei denen der Proteinbedarf deutlich erhöht ist

Hobbysportler können ihre Geschäfte leicht mit ihrer normalen Ernährung abdecken. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten sind auch die Mikronährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium wichtig für die Muskulatur

Sie unterstützen unter anderem den Sauerstofftransport, regen Muskelkontraktionen an und bilden wichtige Hormone. Die beste Diät funktioniert nicht, wenn Sie nicht das richtige Training haben. Der Sport-Experte empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass Sie bei der letzten Wiederholung ein „richtiges Brennen“ in den beanspruchten Muskeln spüren

Nur so können nach Ansicht der Experten Wachstumsimpulse erreicht werden. Nach dem Training sollten die Muskeln genügend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. Dies kann zwischen 48 und 72 Stunden dauern